Особенности питания и спорт в Рамазан

25.05.201915:09127

Несмотря на то, что до конца Рамазана остается не так много времени, мы решили все-таки опубликовать этот очень полезный материал. Дело в том, что по поводу поста в священный месяц у людей складывается множество стереотипов. Один из них за счет поста можно похудеть или, наоборот, стремительно набрать вес, другой в Рамазан нельзя заниматься спортом. Разрушить эти стереотипы нам поможет фитнес-тренер Нияра Куртвелиева.

Перед тем, как перейти непосредственно к советам, она обратила внимание на неоспоримые факты по поводу питания в целом: «Основа любого рациона – это правильный баланс белков, жиров и углеводов, норма калорий для конкретного организма и здоровые натуральные составляющие. Питьевой режим и режим сна также являются неотъемлемой причиной здорового и красивого тела».

Одна из вариаций питания во время поста.

Сухур:

Каша из цельного зерна (любого) на молоке с сухофруктами и орешками. Сложные углеводы надолго обеспечат организм энергией. Жиры из орехов необходимы для здоровья и похудения, все остальное добавит вкуса блюду.

Ифтар:

Начинаем со стакана воды комнатной температуры.
Согласно сунне, можем съесть финик.

Через 15 минут можно есть.

Порция теплой еды около 250 грамм, включающая белок (мясо, птица, рыба, грибы, творог, яйца) + злак (любая крупа, можно макароны из твердых сортов пшеницы или картофель) + овощи (свежие или термически обработанные).

Делим тарелку на три равные доли и размещаем белок, гарнир и овощи поровну. Хлеб – кусочек, предпочтительно ц/з.

Способ приготовления – запекание, тушение, гриль, отваривание.

Через 3-4 часа после ифтара можно повторить трапезу :

  • Для девушек в виде лёгкого перекуса
    (Салат, фрукты, сыр, творог);
  • Если же речь идёт о человеке, ведущим активный образ жизни и имеющем большую массу тела, то можно повторить полноценный ужин, но убрать из него злаковый (углеводный) гарнир.

Чаепития.

После длительного голодания всем очень хочется быстрых углеводов, чтобы быстрее получить энергию, плюс психологически требуется побаловать себя любимыми вкусами. Если до этого следовали нормам порций , то вполне можно позволить себе десерт.

При вхождении в норму калорий есть углеводы на ночь не опасно для фигуры. Однако всегда следует помнить об умеренности. Не более 100 гр выпечки или 1-2 конфет.

Не забываем хадис посланника Аллаха, да благословит его Аллах и приветствует: “Не наполнял человек сосуда, худшего, чем его собственное чрево! Достаточно сыну Адама нескольких кусочков пищи, благодаря которым он сможет выпрямить свою спину, а если уж неизбежно для него есть больше, пусть треть желудка будет для еды, треть – для питья, а ещё треть – для лёгкости дыхания».

СПОРТ ВО ВРЕМЯ ПОСТА

Если человек физически здоров, то спорт ему не только не воспрещён, но и рекомендован.

Я предпочитаю тренироваться после ифтара. Такой подход даёт мне несколько бонусов:

  • Мотивация не переедать на ифтар.
  • Способ быстрее сжечь съеденное, помочь пищеварению.
  • Средство разогнать по телу энергию и не лежать в прострации после сытного ужина.
  • Во время тренировки легко выпить норму воды в сутки.
  • После физической активности нет «жора», потому что он чаще всего от скуки и «голодного глаза».

Заниматься следует не чаще, чем через день для восстановления мышц.

Кардионагрузки в этот период следует исключить по двум причинам:

  1. Обезвоживание и низкий уровень сахара в крови в момент интенсивного движения могут негативно повлиять на организм в целом, а также перегрузить сердце.
  2. Во время поста не получается употреблять норму белка, а значит, похудение происходит в большей степени за счёт мышц, а не жира. Кардионагрузки ещё более способствуют этому.
    Убрать мышцы и оставить жир это не правильный результат, как эстетически, так и для здоровья.

Какие виды тренинга лучше выбрать?

 

Если вы тренируетесь в состоянии поста, то это может быть:

Стретчинг
Калланетик
Бодифлекс
Оксисайз

Если после ифтара, то хотя бы через 2 часа – низкоинтенсивные упражнения с собственным весом или с маленькими отягощениями в медленном темпе, но с большим количеством повторений.

Лучше всего применять базовые техники, где задействованы крупные группы мышц одновременно (приседания, выпады, махи, скручивания).

Упражнения вниз головой могут вызвать головокружение или изжогу.

Если вы тренируетесь после разговения, ифтар в тренировочный день будет отличаться от приведенного выше.

В случае тренинга в состоянии поста необходимо очень внимательно прислушиваться к реакциям организма и не забывать о принципе индивидуальности.

Если вам стало плохо, следует немедленно прекратить тренировку.

Статические упражнения могут вызвать скачок артериального давления. В дневное время в Рамазан наша кровь густая и с напором давит на стенки сосудов, поэтому со статикой (планки, стульчики, калланетик, бодифлекс тп.), следует быть поосторожнее.

Перед тренировкой:

Малая порция еды (до 200 гр)
В идеале это выпечка из цельнозерновой муки (хлеб, сырники, оладьи, пироги) с легко усваиваемой начинкой (творожный сыр, икра, грудка куриная, тефтели, м/с сёмга, пирог с яйцом, шпинатом, капустой, яйца пашот или омлет, овсяноблин). Иными словами, это должен быть прием пищи из быстрых углеводов с белком,чтобы обеспечить энергией на тренировке и заполнить кровеносное русло глюкозой. Никакой говядины,баранины, масла, жира, орехов, пахлавы, слоёного, песочного теста, мороженого.

Можно белые сыры, запеканки из творога и манки.

Далее. После тренировки вы обязательно захотите есть. Рекомендую овощи +белок.

Дымлама, сарма , долма, котлеты, люля, тефтели, отбивные, печень, тушёное мясо с гарниром из овощей или свежим салатом.

Овощные рагу, соте, лечо и пр. приветствуются! Всяческие веера, рулетики и запеканки из баклажан, кабачков, цветной капусты и пр. – тоже.

Супы на костных бульонах -нет.
Блюда из теста – нет
Животные жиры – нет
Колбасы – нет
Торты с – нет
Кексы на маргарине – нет
Орехи – да.
Финики, сухофрукты на завтрак!
Газировки – вредно!

Помните о том, что месяц Рамазан не предназначен для еды, питья и пресыщения!

Напротив, это месяц поста, когда употребляется еда, в которой есть нужда,не более. А все остальные силы организма направлены на очищение, поклонение, совершение добрых дел и осознание значимости сытости и изобилия, щедрости и милости Аллаха к нам , тем, кто не обделён необходимым в этой жизни.

Что касается разнообразия в еде и разнообразия в разговении, то тем самым получается, что месяц Рамазан становится месяцем чревоугодия вместо воздержания и довольствования малым.

 

Редакция AVDET

Автор: Редакция AVDET

Редакция AVDET